从没跑过步的人
要想开始跑步
制定跑步规划
是必要的步骤
一份科学有效又适合自己的跑步规划，对于不了解跑步的人制定起来确实会有难度。下面内容是著名的《跑者全球》健身教练、罗代尔公司健身顾问巴德·科茨制订的跑步规划。
每年春季，科茨都会为新手专门制订团体跑步训练规划，让新手经10周训练后能不间断地跑完6公里。只要坚持这个规划，你们也能做到。
在开始执行规划之前，要先步行8天，让你的腿部适应：前4天每天步行20分钟，接下来的4天每天步行30分钟。接着就可以进入第1周的训练了。
规划中每一周的周一、周三、周五、周六进行跑走结合训练。周二、周四、周日休整或轻松漫步。
注意：第9周训练完成后，如果有疲劳感，重复本周训练内容，再进入第10周。
第十周跑30分钟。
新手须知
虽然跑步是项简单的活动，但记住下面内容要点更能让你事半功倍：
1.在开始跑步训练之前，务必进行全面体检。
2.运动中受伤后，切忌带伤训练。
3.务必正确着装。如果天黑，穿白色或者反光衣物。如果天气寒冷，多穿几层，戴好手套和羊毛滑雪帽御寒保暖。如果天热高温，涂好防晒霜、戴好太阳镜、棒球帽，穿白色衣物。
4.切忌穿着老化磨损的跑步鞋。仔细检查鞋后跟处有无断裂、鞋底有无磨平，切忌穿非跑步专用的运动鞋，篮球鞋、网球鞋都不可以。
5.务必告知家人亲友跑步地点、什么时候回来。随身携带身份证明和手机。
6.务必在跑走结合训练之前，做些轻微的拉伸运动，以降低肌肉紧张、提升动作幅度。锻炼后，也应多做拉伸运动。
7.务必小心来往车辆。不要寄望于司机主动避让。要逆着车流跑，以便看清迎面驶来的车辆。经过十字路口时，务必和司机目光接触。
8.如果可能，一定为你的训练找个搭档。相似的能力和目标能让你跑得更起劲，也更安全。
9.凡是户外跑步，无论是训练还是比赛，切忌戴耳机，耳机会将你和环境隔绝，让你注意不到外在隐患，如：车辆、自行车、滑板、狗和歹徒，等等。
10.女性切勿独自在僻静处跑步。如果找不到合适的搭档，可以带狗跑，也可随身携带防身喷雾器（确定所在区域，法律是否允许使用防身喷雾器）。切忌靠近车辆问路。切勿认为跑步的都是好人。
跑步
对于新手而言，成功的关键在于一个“慢”字。速度是魔鬼。永远不要去想速度。只要有耐心，付出总有回报。因此，坚持，坚持，再坚持。
几年以前，我带过一个跑步初级班。我反复对学员强调，尽量跑得慢：“呼吸不能重，要保持舒适的情形。别去在意自己看起来怎样样，也别操心班上的同学跑得多快。慢慢来，就对了。”
班上有几许人看起来有些力不从心，于是我问他们，真的觉得自己够慢了吗？他们喘着粗气回答我：“很慢了。这个速度刚刚好。”然而我知道，他们跑的速度过头了。要说服他们可不容易，于是我提出给他们测一下心跳。才测了10秒，我就告诉他们，他们的速度和奥运冠军都有一拼。其中一个学员，每分钟的脉搏竟然高达170次（跑者的正常脉搏应当在120-140次之间）。
经过很详细地摆事实、讲道理，学员们终于学会了慢下来。而且整个训练都坚持下来了，并且在2个月后顺利毕业。
你也能做到的。无论你的目标是何，都别心急。要稳扎稳打慢慢来。记得龟兔比赛的故事吗？别学兔子，要学乌龟。
其实，不管是新手还是很有经验的跑友，都要遵循一个跑步制度:要科学+健壮高兴的跑。所谓知己之比百战不殆，对跑步也是一样，了解更多的跑步智慧，才能最大限度的减小跑步伤害。
最重要的是：不要三天打鱼，两天晒网，坚持、坚持再坚持！
